Середня загальноосвітня школа №22 м. Кам'янське

 

Як подолати стрес самостійно?



 

Як впливає стрес на здоров'я людини?

Науковці довели, що у людини, яка постійно відчуває тривогу, знаходиться у стресі, знижується рівень опору до хвороб, тому вірусне захворювання або будь-який функціональний розлад стає більш імовірним. До того ж, стрес призводить до загострення хронічних захворювань, поглиблює наслідки перенесених хвороб або спадкових дефектів.


Що людина може зробити для себе самостійно, щоб певною мірою поліпшити свій стан?

Пам'ятайте, ви не в змозі змінити минулого, але можете змінити своє ставлення до нього.


1. Вправа з дзеркалом.

Розкажіть про те, що вас хвилює, самому собі. Сядьте перед дзеркалом і розкажіть собі про все, що з вами сталося, і спробуйте проаналізувати те, що трапилося. Говоріть самі із собою доти, доки все, що вас хвилює, не буде промовлено вголос, і ви не відчуєте полегшення.


2. Лист до себе.

Напишіть собі листа. Довірте паперу все, що відчуваєте і думаєте. У процесі змалювання у листі ситуації розуміння проблеми настає швидше, ніж у розмові. Лист можна відразу знищити або сховати й перечитати, коли вас знову почнуть хвилювати травматичні події. Ви згадаєте свій стан і зрозумієте, що зможете з ним упоратись, як і минулого разу.


3. Звільнення від почуття образи.

Американський психолог Луїза Хей вважає: «Прихована образа, злість, критика себе та інших - найшкідливіші для здоров'я емоції. Ми повинні звільнитися від минулого та пробачити всім без винятку, зокрема й самих себе. Повне звільнення від образи або злості виліковує ваші хвороби».

Луїза Хей радить щодня протягом місяця один раз на день робити вправу «розчинення образи».

Сядьте у тихому місці, розслабтесь. Уявіть, що Ви у затемненому театрі і перед вами невелика сцена. Поставте на сцену людину, яка вас образила. Уявіть, що з нею відбувається щось добре, те, що для цієї людини має велике значення. Уявіть, що вона усміхається і щаслива. Затримайте цей образ у вашій уяві на кілька хвилин, а потім нехай він зникне.

Потім поставте на сцену себе. Уявіть, що з вами відбувається щось хороше. Уявіть себе щасливим і усміхненим. Знайте, що у світі вистачає добра для всіх нас.


Ця вправа розганяє темні хмари накопиченої образи. Пробачення означає звільнення. Головне - це бажання пробачити.


4. Поліпшення свого стану шляхом релаксації

Релаксація - це довільне розслаблення м'язів. Вона дає змогу послабити або зняти викликані стресом психічне та м'язове напруження.

Вправа на розслаблення (за Фредеріком Пірсом) складається з двох частин.

1. Сядьте, заплющте очі, покрутіть головою: зробіть чотири оберти за годинниковою стрілкою і стільки ж - проти.

2. Відразу ж лягайте на спину і піднесіть угору праву ногу на 30 см від поверхні. Напружте м'язи і подумки пройдіться поглядом по всій довжині ноги від кінчиків пальців до стегна. Очі протягом сеансу тримати заплющеними. Потримайте ногу в такому положенні 1-4 хвилини, потім опустіть її всією вагою вниз.

3. Те саме зробіть лівою ногою.

4. Одразу піднесіть угору праву руку (кулак стиснутий, м'язи напружені), потримайте її якомога довше, «погладжуючи» її подумки поглядом, після цього дайте їй упасти, важко й вільно. Те саме проробіть і з лівою рукою.

5. Подумки уявіть на стелі перед собою коло близько метра в діаметрі. Не поспішаючи, пройдіться по ньому «внутрішнім поглядом» - чотири рази за годинниковою стрілкою, чотири - проти. «Вимкнувши» на уявному екрані коло, «накресліть» на його місці квадрат: так само, по чотири рази в обидва боки, обійдіть його по периметру.

М'язи максимально розслаблені. Вам хочеться подрімати... видих стає довшим. Після видиху вам приємно кілька секунд не дихати. Після тривалого видиху тепла хвиля начебто перекочується всередині вас, звільнюючи від внутрішнього напруження.

Подумки повторюйте формулу: Я можу легко відволікатися від тривожних думок, переживань (пауза). Енергія відновлюється (пауза). Мені стає все легше й легше (пауза). Я можу бути з усіма привітним, терплячим, добрим і спокійним (пауза). Я бадьорий і творчо налаштований (пауза). Я відпочив. Я відчуваю впевненість у своїх силах і в покликанні (пауза).

Сеанс добігає кінця. Я буду подумки рахувати від трьох до одного.

«Три!» - сонливість проходить.

«Два!» - я потягуюся.

«Один!» -я відчуваю бадьорість і сповнений сил.


5. Зняття напруги глибоким диханням. Вправа «4-8-4».

Сядьте зручніше і розслабтеся, розправте плечі, випрямити спину, підніміть підборіддя. Ліву руку опустіть на стегно, праву піднесіть до обличчя: чотири пальці повинні бути разом, п'ятий (великий) відставлений. Затуліть великим пальцем праву ніздрю і зробіть глибокий повільний вдих - він буде тривати чотири секунди. На вісім секунд затримайте дихання, потім, звільнивши праву ніздрю, затуліть указівним пальцем ліву і видихніть за чотири секунди, намагайтесь видихнути все повітря з легень. Не змінюючи положення пальців, на ті самі чотири «довгих» відліки зробіть вдих правою ніздрею, потім 8-секундну паузу, після чого, затуливши великим пальцем праву ніздрю, зробіть лівосторонній видих. Перший дихальний цикл закінчено.


6. Деякі види активності людини теж допомагають зняти душевне напруження.

До них належать:

творчість (музика, живопис, театр тощо), наука;

релігія, філософія;

заняття різними оздоровчими системами: Іванова, Малахова, йога, у-шу та інші види бойових мистецтв;

самомасаж; саморегуляція: аутогенне тренування, самогіпноз, медитації;

саморозвиток (розвиток своєї особистості);

спілкування з природою;

спілкування з сім'єю, друзями;

спогади про приємні переживання минулого, мрії про майбутнє;

проведення вільного часу за якимось приємним заняттям: садівництво, прослуховування музики, відвідування театру, виставок, концертів, спортивних змагань, кінотеатрів; освоєння нових, більш корисних способів поведінки, розширення репертуару поведінкових реакцій.


7. Звернення по допомогу до фахівців-психологів, психотерапевтів.